デスクワークの腰痛対策
腰痛対策
デスクワークに付き物の腰痛対策です。
腰痛対策には、姿勢、腹筋、ストレッチ、グッズなどの方法があります。
腰痛の原因、第1位は「運動不足」
- 長時間同じ姿勢や腰に負担のかかる姿勢をとらない
- 腰部を冷やさない
- 正しい姿勢で座る(猫背やあぐらは良くない)
- 定期的なストレッチ
- 腹筋を鍛える
- 腰痛対策グッズを利用する
様々な腰痛対策
筋力トレーニング
腹筋を鍛える事は腰痛対策として非常に効果的なので、ちょっとした休憩時にでも行ってください。
ただし、腰痛がある人は、事前に病院の医師と相談してから行った方が安全です。
また、腰痛がまだない人でも腹筋を鍛える事で予防になり、腰痛になる確率が下がります。
腹筋の方法には一般的なシットアップが有名ですが、できない場合は座り腹筋などで徐々に腹筋を鍛えると効果的です。
運動対策
腹筋トレーニングアプリ
オフィスでできる腰痛体操
腹筋の注意点:腰に痛みが出るようなら停止してください。
ストレッチ
腰痛には前屈などのストレッチで腰の筋肉をほぐすと効果的です。
毎日やるのは面倒ですが、足が上を向いた状態のL字ストレッチなら簡単です。
L字ストレッチは本を読みながらでもよく、血流をよくする効果もあるようです。
- 壁に臀部を密着させて足を上げる(この状態で数分程度静止する)
- 形としては足の裏側から臀部にかけてが壁に密着し、上半身の背部が床に密着した状態
姿勢
姿勢については長時間同じ姿勢や腰に負担のかかる姿勢をとらないというのが腰痛防止の基本原則です。
基本的には体に負担のかからない正しい座り方を覚え、疲れてきたら姿勢を変えるなどで対処します。
正しい座り方とはイスに座った状態で骨盤が真っ直ぐになるような姿勢で、これにより腰への負担が大幅に減少します。
最初のうちは疲れたり、変な所が筋肉痛になったりするかもしれませんが、一週間もしないうちに慣れます。
コツとしては浅く座るという点で、イスの座面の手前側に座る事で両足で支えるようになり、姿勢も真っ直ぐしやすくなります。
また、定期的に背伸びをしたり簡単なストレッチを行う事で、体への負担を軽くする事もできます。
パソコンを使う時の姿勢
- イスの中ほどに座り、足を少し開く
- あごを引いて、背筋を伸ばす
- 疲れてきたらストレッチ、姿勢変更、ロッキングなどでリフレッシュする
グッズ
グッズには腰痛対策用のイスや腰痛ベルト(コルセット)などがありますが、腰痛対策用のイスは非常に高価なので一般の人には向きません。
骨盤を真っ直ぐにするためのクッションなどもありますが、工夫すれば普通の座布団やクッションでも同じ事が可能です。
腰痛ベルトは一時的に体への負担を軽減したり、正しい姿勢を保つために利用します。
市販の物と病院にある医療用の物がありますが、やはり医療用の方が高価ですがしっかりできているようです。
また、医療用は腰痛持ちであれば保険が適用されるので若干安くなりますが、市販タイプでも人気のあるものは効果があるようです。
腰痛予防・対策の便利アイテム
ノートPC疲れを軽くする“無重力姿勢”、試してみる?