運動の基本
運動の基本
運動の基本は毎日やるのではなく、2日に1回程度を目安に行う事です。
これは運動したら必ず回復させる必要があるためで、有酸素系でも無酸素系でも同じです。
また、疲労を感じる場合は控えるなど、無理をせず長い期間継続する事が重要です。
- 運動尺度：運動は毎日やるより2日に1回程度が効果的です。（必ず回復させてから次へ移る）
- 運動期間：体質は3ヶ月で変化するので、これを1期間として判断してください。
- ポイント：必ず予定通り行う必要はなく、体調に合わせて無理せず継続する事が重要です。
運動の継続
運動は無理なく継続する事が重要ですが、長く続けるのは中々大変なイメージがあると思います。
運動を行う場合はいきなり全部やる必要はなく、できる事だけをできる時だけやるくらいで良いと思います。
例え1種類の運動でも継続して行えば必ずプラスになるので、0か10で判断せずに+1でもやる事に意味があります。
ポイント：運動は無理せず長期的に行うつもりで継続して行く
体質の変化
運動においては最初から無理をする必要はなく、長い期間継続する事で自然と運動に適した体に変わって行きます。
運動していれば筋肉が徐々に増えて運動能力も高まって行きますが、ある程度体質が変化したら少しずつグレードアップして行く程度で十分だと思います。
最初は目に見えるほどに変化はしないと思いますが、見えない部分で大きく変化しているので結果をすぐに求めずに気長に続けてください。
- 初期期間：最初の3ヶ月から1年くらいまでは体の基礎作りの期間
- 体質変化：運動する事で見えない部分の体質が変化して行く
運動の種類
筋力トレーニング
自重トレーニングは自分の体重を使って行う筋力トレーニングです。
メニューとしては腕立て、腹筋、スクワットなどがあり、自宅で一人でできるので継続もしやすいと思います。
運動不足や太り気味の人は最初から自重ではきついので、負荷を軽くして適度な重さでトレーニングしてください。
負荷を軽くする方法としては腕立てなら膝をついたり、体を斜めにして壁でやるだけでもかまいません。
- 準備：トレーニング前にウォーキングやストレッチで体をほぐす
- 姿勢：姿勢は常に真っ直ぐして行う（苦しくなっても姿勢は崩さない）
- 呼吸：上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
- 速度：速度はゆっくりめでしっかりと筋肉に効かせる（回数は気にせず丁寧にやる事を心がける）
- 回数：通常はそれ以上できなくなったら終了（慣れてきたら最後で粘ると筋力アップに効果的）
- 負荷：自重で重い場合は負荷を軽くして行う（10回前後できるくらいが適度な重さ）
- 注意点：無理はしない、体調が悪い時には休む、2日に1回程度のスパンで行う
体力トレーニング
体力アップのためのトレーニングには有酸素系の運動が効果的です。
一般的には水泳や水中歩行などが効果的で関節への負担も少ないため、怪我の防止にもなります。
しかし、こうした設備が近くにない場合は、ウォーキングが適した運動になります。
ウォーキングは歩くだけですが、関節に適度な刺激を加えるため心肺機能と共に関節や骨の強化にもなります。
慣れてきたらジョギングに移行しても良いですが、無理はしないようにしてください。
- 準備：運動前はストレッチで体をほぐす
- 姿勢：姿勢は真っ直ぐにして胸を張って歩く
- 時間：一定時間運動を継続する（疲れて歩けなくなったら終了）
- 強化：慣れてきたらジョギングに移行する
- 注意点：無理はしない、体調が悪い時には休む、2日に1回程度行う
運動のサポート
ストレッチ
ストレッチは体の関節や筋肉を柔らかくする効果があり、運動前にもウォームアップとして行われている重要なものです。
また、体が凝ってる時や一定の姿勢を長時間とっている時に行うと体がほぐれます。
- タイミング：運動前にウォームアップとして行う
- ポイント：呼吸しながら可動域いっぱいまで伸ばして10秒待つ
- 注意点：無理はしない
回復
運動は運動、栄養、休養によって体が成長します。
運動だけを行うのではなく、必要な栄養素の接収や8時間の睡眠を取ってしっかりと回復させるのが効果的です。
- 休息：運動をしない日を1日程度の設けてしっかりと回復させる
- 食事：体作りに必要な栄養素を摂取する
- 睡眠：睡眠は8時間が最も効果的