肉体強化

肉体強化

肉体強化

肉体を鍛える際のポイントは集中力と継続力です。
その瞬間に集中してその時の限界まで行う事と、休む時はしっかり休むと言ったメリハリが大事です。
そして何よりも継続して何ヶ月、何年と言った長期的なスパンで行う事が重要となります。
注意すべき点は疲労時や損傷時は危険なので、問題があると感じたら改善するまで中止してください。
実戦では怪我をしてでも戦わねばなりませんが、練習やトレーニングでそこまでやるメリットはありません。

ポイント:集中力と継続力、無理をせず支障があれば休む

筋力強化で重視する部位

スポーツジムでは胸や背中などの大きな筋肉を中心に鍛えますが、これらの筋力はあまり使わないのと大きくなると可動域が狭くなるなどの弊害もあります。
格闘で特に重視すべき筋力は、手首、腕、肩、腹、太もも、足首などで、特にこれらの筋肉は様々な動きの中で使われるので重要です。
格闘の種類によっては押す力と引く力の重要度は異なりますが、部位としてはこのあたりが中心となります。

ポイント:手首、肩、腹、太もも、足首などの筋力強化を重視する(胸や背中は特に必要ない)

ヒッティングマッスル

一般的には腕や肩を鍛えた方が効果的だと思いますが、背中にある小さな筋肉がパンチを打つ時のヒッティングマッスルだと言う説もあります。
これについては科学的根拠はありませんが、ボクサーのような打ち方の場合は腕を肩で押し出すのでパンチ力の増強効果が得られる可能性があります。
つまり打ち方によってヒッティングマッスルは変わる事になりますが、どのような打ち方でも肩から先の力は使うのでまずは腕や肩を重視するのが無難です。


自重トレーニング

筋力強化トレーニング

自重を使った筋力強化トレーニングのメニューです。

  1. 拳立て:腕力の強化(拳を握った状態で腕立てをする)
  2. 拳歩き:背部の強化(仰向けになって拳を握った状態で腕で支え膝を曲げて腕と足で仰向けのまま歩く)
  3. スクワット:脚力の強化
  4. ひねり腹筋:腹部の強化

骨力強化トレーニング

自重を使った骨力強化トレーニングのメニューです。

  1. ジャンピング拳立て:腕力の瞬発力強化、骨の強化(全力でジャンプしながら拳立てをする)
  2. ジャンピングスクワット:脚力の瞬発力強化、骨の強化(全力でジャンプしながらスクワットをする)
  3. ジョギング:心肺機能の強化、骨や関節の強化、足腰の強化

筋力強化

筋力強化

格闘の基本は身体能力の強化です。
ただし、ジムでウェイトトレーニングまでやる必要はなく、自重トレーニングでもしっかり行えば十分です。
鍛えるのは全身で拳立て、スクワット、ひねり腹筋などを主とし、手幅と足幅は肩幅に合わせ、拳立てやスクワットは腕や足の力で押し上げるように行います。
最初は無理をせずに軽くやりながら徐々に体を作って行きますが、ポイントは回数を気にするよりもしっかりと負荷をかける事が重要です。
また、筋トレは毎日ではなく2日に1回で十分ですが、その際には限界まで追い込んだトレーニングが必要です。
通常はこれ以上上がらないと言う所で終わりますが、そこからさらに上げようとすれば時間はかかりますが徐々に上がって行きます。
自重トレーニングにおいても、こうした限界突破のトレーニングが重要となります。

  1. メニュー:拳立て、スクワット、ひねり腹筋など(2日に1回)
  2. トレーニング方法:姿勢は真っ直ぐにして崩さない、手幅足幅は肩幅に合わせる、腕や足の力で押し上げる、肘や膝を外(横)に曲げない、ゆっくり下ろして速く上げる
  3. ポイント:しっかりと負荷をかける、限界以上まで追い込む

瞬発力強化

筋力と共に重要となるのが瞬発力ですが、これを高めるためにはできるだけ速い速度で動かす必要があります。
このため筋力トレーニングの時も伸ばす際にはできるだけ全力で上げる事が瞬発性の向上に繋がります。
また、ジャンピング腕立てやジャンピングスクワットも瞬発力の強化に繋がります。

  1. ポイント:全力で上げるように鍛える
  2. メニュー:ジャンピング系の種目も瞬発力向上が可能(全力でジャンプする)

威力強化

攻撃力の強化に繋がる筋力は実は末端を中心とする部分です。
どの筋力を鍛えても使用する末端部分の筋力が限界となるため、他の筋力が強くてもダメージはさほど増加せず怪我に繋がる可能性が高くなります。
打撃なら拳、握り、手首、腕などの押す力が中心となり、組技なら握力、手首、腕と言った引く力が中心となります。
つまり胸や背中などの見た目でもわかるような部分を中心に鍛えると、実際にはそれほどの攻撃力は備わらないと言う事です。
ただし、末端部分だけを鍛えても攻撃力がアップするわけではなく、あくまでも他の力を効果的に活かすために重要と言うだけです。
また、打撃は上半身だけを使うわけではないので、必ず下半身や体幹も含めて全身を鍛える必要があります。

ポイント:筋力は末端筋力を中心に全身を鍛える

背面強化

自重トレーニングの大半は体の前面を中心に鍛えますが、背面も鍛える事ができます。
まず仰向けになって背中側に腕をついて上半身を持ち上げ、膝を直角程度に曲げて腕と足を使って前後左右に移動します。
最初は静止した状態で我慢するだけでも鍛えられますが、慣れてきたらその状態で動き回る方が効果的です。
背面部の筋肉は普段使いませんが、筋肉のバランスを考えると前面も裏側も鍛えた方が身体機能は向上すると思われます。
また、この姿勢は普段行わないので、肩関節の柔軟性も良くなると思います。

仰向け歩き:仰向けになって膝を曲げ腕だけで支えて腕と足で仰向けのまま歩く

バランス強化

これは全身の筋力のバランスを重視したトレーニング法です。
全ての種目の回数を一番少ない回数に合わせる方法で、腕立てが一番苦手で10回程度しかできないなら、スクワットや腹筋も同じ10回に設定します。
継続する事で回数は上がって行くと思いますが、必ず最低回数に合わせて全体の回数を揃える感じで上げて行きます。
これにより上半身、体幹、下半身の全ての筋力のバランスが良くなります。

ポイント:全ての種目の回数を最低回数に合わせる


骨力強化

骨力強化

骨はカルシウムなどの必要な栄養素の摂取と共に運動によって軽い衝撃を加える事で強化する事ができます。
骨力の強化に繋がるものにはジャンピング系のトレーニングやジョギングがあります。

ポイント:ジャンピング系トレーニングやジョギングで骨や関節を鍛える

拳力強化

打撃は格闘の基本ですが、打撃を強化するためにはどうしても拳の鍛錬が必要になります。
最初は硬いものを軽くコツコツ叩く事からはじめますが、叩く場所は打撃時に接触する部分を鍛えてください。
叩く際は無理に強く叩かずに段階的に強くして行きますが、ある程度続ければ鉄骨を叩いても平気なくらいにはなります。
さらに継続して行くと石の電柱なども叩けるようになりますが、鉄より石の方が硬いので拳を傷めないように注意してください。
拳の鍛錬には色々な方法がありますが、レンガを使用すると手軽にいつでも鍛える事ができます。
レンガを強く叩けるようになると、手や手首にも衝撃が伝わるのでそうした部分の補強トレーニングにもなります。
また、拳立てなどの拳を使った腕立てでも、拳に圧力をかけて鍛える事ができます。

  1. メニュー:レンガで拳全体を叩く(2日に1回)、拳立てで拳に圧力をかけて鍛える
  2. レベルアップ:石柱サンドバッグ(拳をかなり鍛え込んで叩けるようになってから)
  3. ポイント:最初は軽く叩いて徐々に強くして行く

拳力修復

拳を損傷してしまった際の修正方法です。
まずは痛みが取れるまで使用を停止して回復させます。
回復しても拳の鍛錬ができない場合は、指を真っ直ぐにして第三関節(指の付け根)を直角に曲げて少し力を入れた状態で軽く拳を叩きます。
この形だと拳の骨の当たる位置が変わるので、再び鍛錬を継続できるかもしれません。
ただし、これは自己流の対処法なので、重度の場合は病院での治療をおすすめします。

  1. 軽症時:休息を取って回復させる→いつもと違うスタイルで鍛錬する
  2. 重症時:治りそうにない場合は病院で治療

回復強化

肉体回復

肉体はトレーニングと共に睡眠や栄養を取る事で成長します。
また、激しいトレーニングをしている場合は、回復期間を設けてしっかりと回復させる必要があります。
この回復期間は一般的には48時間~72時間とされており、正確な時間は条件や部位によって異なります。
しっかりと回復してから行えば確実に成果は上がりますが、回復前に行うと成果が下がるだけでなく怪我に繋がる事もあります。
超回復と休息

ポイント:一度トレーニングしたら48時間~72時間の休息を取る(個人差があるので実際に行って判断する)

栄養補給

肉体作りにおいては栄養補給も重要です。
筋肉はタンパク質、骨はカルシウムなどの栄養素によって構成されますが、他にも関連する様々な栄養素が関係します。
こうした栄養素を普段の食事だけで取るのは大変ですが、プロテインやサプリメントを活用すれば手軽に摂取できます。
また、鍛えていても食べすぎると太りますが、脂肪による体重の増加は動きに影響するだけでなく健康上にもよくないので無駄です。
太らないためには油物、炭水化物、糖分などの取り過ぎに注意し、カロリーオーバーにならない食事を心がけてください。
カロリー制限
プロテイン(Amazon.co.jp)
サプリメント(Amazon.co.jp)
スケトウダラには筋肉増量効果があるという研究

  1. カロリー制限:2000kcalを下回る程度の食事をとる
  2. 必要な栄養素:タンパク質、カルシウム、ビタミン類など
  3. 注意が必要な栄養素:油物、炭水化物、糖分など

睡眠休息

肉体は食事と睡眠によって発育します。
トレーニングにおいてもただ体を鍛えるだけでできるわけではなく、食事や睡眠によって体が作られて行きます。
睡眠時間は一般的な8時間程度が良いとされており、短時間睡眠や長時間睡眠はあまりよくないようです。
睡眠対策

ポイント:8時間の睡眠を心がける

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