運動対策

トレーニングポイント

トレーニングのポイント

トレーニングのポイントは力を入れつつ呼吸は止めないと言う方法で行います。
また、疲労を感じる場合は控えるなど、無理をせず長い期間継続する事が重要です。

  1. トレーニング方法:力を抜かずに、呼吸しながら行ってください。
  2. ポイント:必ず予定通り行う必要はなく、体調に合わせて無理せず継続する事が重要です。

トレーニングの継続方法

トレーニングは無理なく継続する事が重要ですが、長く続けるのは中々大変なイメージがあると思います。
トレーニングを行う場合はいきなり全部やる必要はなく、できる事だけをできる時だけやるくらいで良いと思います。
例え1種類のトレーニングでも継続して行えば必ずプラスになるので、0か10で判断せずに+1でもやる事に意味があります。

トレーニングの期間

トレーニングを行う場合は基本的に体が凝ってきたくらいのタイミングで、必要な種目を1セットずつ行います。
また、体質が変化する期間は3ヶ月と言われているので、その期間をトレーニングの1期間として行います。

  1. 1クール:3ヶ月(体質変化までの期間です。)
  2. 1セット:運動回数や運動時間の限界値まで(きつくなったら終了です。)
  3. トレーニング日:週3日~週6日(2日に1回でも毎日でも可能ですが、最低でも週一回は完全休息日が必要です。)

腹筋トレーニング

座り腹筋

座ったままできる腹筋方法です。
コツとしてはフッフッと息を吐きながら、お腹に力をグッグッと入れて行く感じで連続的に行います。
最後の10回目で息を全て吐き切り、また息を1回吸って同じように繰り返します。

  1. イスに座って軽く呼吸を吸う
  2. 指でお腹を軽く押しながら、呼吸を小さく吐くと同時に、お腹に力を入れる(10回連続で行う)
  3. 10回目で息を吐き切りながら、力をギューッと入れる

プランクポーズ

プランクポーズは体を動かさずに鍛える静的なアイソメトリック運動なので、腰にあまり負担がかからないのが特徴です。
また、このトレーニング方法は腹筋だけでなく体幹部全体が鍛えられるため、姿勢矯正の効果も得られます。
いつもの腹筋運動はもう古い?腰を痛めない新・腹筋トレーニングとは?
プランク・ポーズ (板のポーズ)
腹筋は「時代遅れ」?!プランクポーズをやろう(まとめ)

うつ伏せで寝転がる→上半身を起こして→腕だけを直角に曲げる→その状態で背筋を真っ直ぐに伸ばす→このポーズできつくなるまで我慢する

その他のトレーニング

座りトレーニング

イスに座ったままできる筋力トレーニングです。
デスクワークの運動不足に最適で、1時間に1回くらいの小休憩のタイミングで手軽に行う事ができます。
また、これらはストレッチ効果や血液の循環を即す効果も得られるので、長時間の座り作業に最適です。

注意点:背筋を伸ばして行う、呼吸は止めない、1回の時間はきつくなるまで、無理せず軽く行う、毎日継続的に行う

  1. 胸筋:背筋を伸ばして、机を手の平で少し押した状態で静止する
  2. 背筋:背筋を伸ばして、机を指で掴んで少し引っ張った状態で静止する
  3. 足:背筋を伸ばして、足を伸ばして足首を曲げた状態で静止する
  4. 視筋:背筋を伸ばして、窓から遠くの景色を眺めて静止する(近眼対策)

その場足踏み

これは運動と姿勢矯正を組み合わせた方法で、姿勢の悪さからくる慢性的な腰痛を改善できる場合があります。
また、自然と姿勢もよくなってくるので、継続する事で様々な腰痛に効果が出る可能性があります。

真っ直ぐに立つ→両手を腰の後に組む(または両手を腰に当てる)→胸を張って、斜め上を向く→この姿勢で、その場足踏みを数分程度行う

ストレッチ

ストレッチ

長時間のデスクワーク時にはストレッチも効果的な腰痛対策になります。
特にデスクワークで固まりやすい筋肉の部位を集中的にストレッチすると効果的です。
ストレッチは体の硬い人でも継続して行う事で、徐々に柔らかくなるので無理をする必要はありません。
デスクワーク派、必見! オフィスでできる腰痛体操

首、肩、腰などを中心にストレッチする

簡易ストレッチ

指に少し力を加えて、額を縦に数回ほど往復するだけと言う簡易ストレッチも効果的です。
脊髄を通っている筋は頭を通って額にまで繋がっているらしく、額をなぞると全身がほぐれるそうです。
特に長時間座り仕事をしている人なら定期的に行う事で、首や腰への負担を軽減する効果があるようです。
この方法を行ってから本格的なストレッチを行うと効果も高く、体の硬い人でも比較的楽に行う事ができます。

額を縦に数回ほどもみほぐす

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