デスクワークの腰痛対策情報です。

デスクワークの腰痛対策

腰痛対策

デスクワークに付き物の腰痛対策です。
腰痛対策には、姿勢、腹筋、ストレッチ、グッズなどの方法があります。
腰痛-腰痛のツボ
腰痛の原因、第1位は「運動不足」

  1. 長時間同じ姿勢や腰に負担のかかる姿勢をとらない
  2. 腰部を冷やさない
  3. 正しい姿勢で座る
  4. 定期的なストレッチ
  5. 腹筋を鍛える
  6. 腰痛対策グッズを利用する

グッズ

グッズには腰痛対策用のイスや腰痛ベルト(コルセット)などがありますが、腰痛対策用のイスは非常に高価なので一般の人には向きません。
骨盤を真っ直ぐにするためのクッションなどもありますが、工夫すれば普通の座布団やクッションでも同じ事が可能です。
腰痛ベルトは一時的に体への負担を軽減したり、正しい姿勢を保つために利用します。
市販の物と病院にある医療用の物がありますが、やはり医療用の方が高価ですがしっかりできているようです。
また、医療用は腰痛持ちであれば保険が適用されるので若干安くなりますが、市販タイプでも人気のあるものは効果があるようです。
オフィスグッズ
腰痛予防・対策の便利アイテム
ノートPCの位置を好きな高さに調節して猫背による首や肩の痛みを防止する「Roost Laptop Stand」
ノートPC疲れを軽くする“無重力姿勢”、試してみる?
腰痛を改善するために比較的安価なオフィスチェア「セイルチェア」を購入してみたら想像以上の効果を発揮した
デスクワークでの腰への負担を軽減する組み立て式スタンディングディスク「The UpStanding Desk」
長時間座っても疲れない斬新なイスとして30分で作成された「La-Z-Bro-gramming」

筋力トレーニング

腹筋

腹筋を鍛える事は腰痛対策として非常に効果的なので、ちょっとした休憩時にでも行ってください。
ただし、腰痛がある人は、事前に病院の医師と相談してから行った方が安全です。
また、腰痛がまだない人でも腹筋を鍛える事で予防になり、腰痛になる確率が下がります。
腹筋トレーニングアプリ

腹筋の注意点:腰に痛みが出るようなら停止してください。

座り腹筋

これはアイソメトリックを利用した腹筋方法で、座ったままでもできます。
オフィスでできる腰痛体操

イスに座って背筋を伸ばす→呼吸しながらお腹に力を入れる→このままきつくなるまで我慢する

プランクポーズ

プランクポーズは体を動かさずに鍛える静的なアイソメトリック運動なので、腰にあまり負担がかからないのが特徴です。
また、このトレーニング方法は腹筋だけでなく体幹部全体が鍛えられるため、姿勢矯正の効果も得られます。
いつもの腹筋運動はもう古い?腰を痛めない新・腹筋トレーニングとは?
プランク・ポーズ (板のポーズ)
腹筋は「時代遅れ」?!プランクポーズをやろう(まとめ)

うつ伏せで寝転がる→上半身を起こして→腕だけを直角に曲げる→その状態で背筋を真っ直ぐに伸ばす→このポーズできつくなるまで我慢する

ストレッチ

ストレッチ

長時間のデスクワーク時にはストレッチも効果的な腰痛対策になります。
特にデスクワークで固まりやすい筋肉の部位を集中的にストレッチすると効果的です。
ストレッチは体の硬い人でも継続して行う事で、徐々に柔らかくなるので無理をする必要はありません。
デスクワーク派、必見! オフィスでできる腰痛体操

首、肩、腰などを中心にストレッチする

簡易ストレッチ

指に少し力を加えて、額を縦に数回ほど往復するだけと言う簡易ストレッチも効果的です。
脊髄を通っている筋は頭を通って額にまで繋がっているらしく、額をなぞると全身がほぐれるそうです。
特に長時間座り仕事をしている人なら定期的に行う事で、首や腰への負担を軽減する効果があるようです。
この方法を行ってから本格的なストレッチを行うと効果も高く、体の硬い人でも比較的楽に行う事ができます。

額を縦に数回ほどもみほぐす

姿勢改善

姿勢

姿勢については長時間同じ姿勢や腰に負担のかかる姿勢をとらないと言うのが腰痛防止の基本原則です。
基本的には体に負担のかからない正しい座り方を覚え、疲れてきたら姿勢を変えるなどで対処します。
正しい座り方とはイスに座った状態で骨盤が真っ直ぐになるような姿勢で、これにより腰への負担が大幅に減少します。
最初のうちは疲れたり、変な所が筋肉痛になったりするかもしれませんが、一週間もしないうちに慣れます。
コツとしては浅く座ると言う点で、イスの座面の手前側に座る事で両足で支えるようになり、姿勢も真っ直ぐしやすくなります。
また、定期的に背伸びをしたり簡単なストレッチを行う事で、体への負担を軽くする事もできます。
「正しい姿勢」とは? 悪い姿勢が引き起こすデメリット
ストレッチをしなくても良い? 腰痛の意外な予防法3つ
パソコンを使う時の姿勢
デスクワークの腰痛対策(動画)
腰に装着して座るだけで正しい姿勢がとれて腰痛も改善されそうな「BetterBack」

  1. イスの中ほどに座り、足を少し開く
  2. あごを引いて、背筋を伸ばす
  3. 疲れてきたらストレッチ、姿勢変更、ロッキングなどでリフレッシュする

運動

これは運動と姿勢矯正を組み合わせた方法で、姿勢の悪さからくる慢性的な腰痛を改善できる場合があります。
また、自然と姿勢もよくなってくるので、継続する事で様々な腰痛に効果が出る可能性があります。
方法は以下のようになりますが、暇な時にストレッチや腹筋と合わせて行うと効果的です。

真っ直ぐに立つ→両手を腰の後に組む(または両手を腰に当てる)→胸を張って、斜め上を向く→この姿勢で、その場足踏みを数分程度行う

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